Powrót po kontuzji – jakie błędy popełniamy?

Kontuzje chodzą po ludziach i nawet najostrożniejsi nie zawsze ich unikną. Uniknąć można za to błędów, które wielu z nas popełnia podczas rehabilitacji. To z kolei przełoży się na szybszy powrót do pełnej sprawności i – co być może najważniejsze – zminimalizuje ryzyko odnowienia problemów. Czego więc powinniśmy unikać?

Skupianie się na czasie, jako wyznaczniku odbudowy

Analiza badań dotyczących powrotu do biegania po rekonstrukcji ACL-a wykazała, że tylko 36 spośród 201 zawierało kryteria inne niż czas, przy ocenie zdolności zawodnika do ponownego uprawiania sportu.

To sprawia, że wielu lekarzy lub fizjoterapeutów – często przeładowanych obowiązkami – będzie się w procesie rehabilitacji skupiało wyłącznie na czasie, jako łatwym do oceny mierniku, a nie na faktycznej zdolności kontuzjowanego do ponownego uprawiania sportu.

Źródło: Criteria for return for running after anterior cruciate
ligament reconstruction: a scoping review

Czas tymczasem nie mówi nam nic na temat przywrócenia odpowiednich zakresów ruchomości. Milczy też na temat odbudowy siły w kontuzjowanej kończynie i ani słowem nie piśnie na temat odtworzenia wzorców ruchowych i kontroli ciała w ruchu. Jako zawodnicy musimy więc pilnować, by nie wpaść w tę samą pułapkę.

Czas warto brać pod uwagę jako czynnik działający w tle, ale wyznacznikiem odbudowy powinny być testy funkcjonalne, siłowe i motoryczne, które obrazują rzeczywisty stan kontuzjowanej kończyny.

Z tego powodu sugeruje się współpracę z lekarzami i fizjoterapeutami, którzy na co dzień pracują ze sportowcami i osobami aktywnymi fizycznie. Wykonanie wspomnianych już testów wymaga bowiem nie tylko wiedzy, ale często także sprzętu czy odpowiedniego pomieszczenia. Te ostatnie mają kluczowe znaczenie w przypadku osób korzystających z usług fizjoterapeutów dojeżdżających do domu.

Poleganie wyłącznie na wizytach u specjalisty

A skoro przeszliśmy już do wizyt u specjalistów, to należy zwrócić uwagę na błąd ograniczania się wyłącznie do działań podejmowanych w trakcie tych wizyt. Częstotliwość, intensywność czy objętość ćwiczeń wspierających procesy odbudowy różni się w kolejnych etapach rehabilitacji, ale z dużą dozą pewności można powiedzieć jednogodzinna wizyta raz czy nawet 3 razy w tygodniu to najczęściej stanowczo za mało bodźców.

Źródło: Pixabay

Wiele programów rehabilitacyjnych zaleca wręcz wykonywanie niskointensywnych ćwiczeń kilka razy… dziennie. Stąd, po pierwsze, należy pamiętać, by lekarza lub fizjoterapeutę dokładnie wypytać o to, co możemy robić na co dzień, ale też poprosić o instrukcję poprawnego wykonania zaleconych ćwiczeń. Po drugie, należy zorganizować sobie czas, by w ogóle być w stanie te ćwiczenia wprowadzać.

Może się okazać, że w czasie rehabilitacji do pracy, poza kanapkami, będziecie zabierać także zestaw lekkich gum i piłkę. To jednak nie stanie się samo przez się – najpierw trzeba odpowiednie narzędzia zorganizować, a następnie pamiętać o ich spakowaniu i wykorzystaniu.

Wydaje się, że to jest jeden z kluczowych czynników, wpływających na szybką odbudowę formy u zawodowych sportowców. Tam, gdzie przeciętny Kowalski polega na cotygodniowych wizytach, podczas których trochę ponarzeka, a trochę pomacha nogami, zawodowy sportowiec kilka razy dziennie odbędzie krótką sesję ćwiczeń czy automasażu. 

Powrót do sportu po wyeliminowaniu bólu

Nie powinno się mylić zalecenia stałego utrzymywania aktywności z sugestią, by bezpośrednio po ustaniu bolesności wrócić do uprawiania sportu. Ból, podobnie jak wspomniany już czas, nie jest doskonałym wyznacznikiem odbudowy. W ramach całego procesu rehabilitacji może on momentami nasilać się, czasami niknąć zupełnie, lub utrzymywać się przez kilka dni na podobnym poziomie.

Źródło: Pixabay

Dlatego powrót do pełnowymiarowego sportu należy dawkować. Świetnego przykładu dostarczają nam kontuzjowani piłkarze. W ich przypadku “pełnowymiarowym sportem” jest rozegranie 90-minutowego spotkania z wysoką intensywnością i nie spotyka się sytuacji, by mocno kontuzjowany zawodnik wracał do takiej gry, gdy tylko przestanie czuć ból.

Najczęściej proces jego powrotu wygląda tak, że najpierw wznawia treningi, ale samotnie i z obciążeniami dostosowanymi do możliwości danego dnia. W dalszej kolejności powraca do treningów z drużyną. Potem dostaje szansę na grę przez np. ostatnie 15 minut spotkania, by dopiero w ostatniej fazie – gdy nie będzie wątpliwości, że jest na to gotowy – zostać włączonym do wyjściowego składu i rozegrać pełne spotkanie.

Tymczasem biegacze regularnie rzucają się w wir zawodów, gdy tylko bolesność przestanie o sobie przypominać na co dzień. Co więcej, łudzą się nadziejami, że szybko uda im się wrócić do dyspozycji sprzed kontuzji czy nawet poprawić swoją formę. W tym kontekście warto zwrócić uwagę na Kontinuum Powrotu do Sportu – model zaproponowany przez Ardern i innych, który ukazuje ten proces jako złożony nie tylko z odbudowy fizycznej, ale też psychicznej czy socjalnej.

Odpuszczanie treningów oraz wzmacniania drugiej kończyny

Wytyczne dotyczące docelowej ruchomości czy siły mogą być obiektywne lub subiektywne. Te pierwsze to np. wskazanie, że noga w stawie kolanowym po rekonstrukcji ACL-a powinna zginać się mniej więcej do kąta 130 stopni. Drugie, to na przykład wskazanie, iż siła nogi kontuzjowanej powinna osiągnąć mniej więcej 90% siły nogi zdrowej w danym teście siłowym.

W przypadku wskazówek subiektywnych możemy jednak wpaść w pułapkę związaną z towarzyszącym rehabilitacji osłabieniem zdrowej kończyny. Dzieje się tak wtedy, gdy po odniesieniu kontuzji całkowicie odpuszczamy aktywność fizyczną, a w procesie rehabilitacji ćwiczeniom wzmacniającym poddajemy wyłącznie kontuzjowaną kończynę.

Źródło: Pixabay

Wówczas możemy w ciągu 2-3 miesięcy dojść do sytuacji, w której co prawda kontuzjowana noga wykaże 90% siły nogi zdrowej, ale ta zdrowa w tym czasie zdążyła zredukować swoją siłę o kilkanaście procent. W ogólnym rozrachunku będziemy zatem wyraźnie słabsi, co należałoby wziąć pod uwagę podczas powrotu do normalnych treningów czy rywalizacji.

Jeżeli nie potraktujemy tej kwestii poważnie, może się okazać, że kontuzja bardzo szybko nam się odnowi lub – i to może być odczytane jako paradoks – w niedługim okresie odniesiemy podobną kontuzję, ale na drugiej kończynie. W tym przypadku w grę wchodzi nie tylko nieodpowiednie wzmocnienie obu kończyn, ale też zmiany w biomechanice ruchu. To jednak wątek na inną okazję.

Na ten moment powinniśmy zapamiętać, że subiektywne wytyczne mogą być mylące, a w czasie rehabilitacji treningowi powinniśmy poddawać obie kończyny. 

Bagatelizowanie przeszłych kontuzji podczas planowania treningów

Mówiąc o odnawianiu kontuzji, należy wspomnieć o konieczności brania pod uwagę przeszłych kontuzji przy planowaniu treningów. Ten temat warto poruszyć z trenerem już podczas wstępnych konsultacji, by zminimalizować ryzyko nawrotu problemów.

Wydaje się to oczywiste, a jednak w atmosferze lekkiego stresu, która może towarzyszyć konsultacjom, nawet podstawowe kwestie mogą nam wypaść z głowy.

Podsumowując, w procesie wychodzenia z kontuzji powinniśmy brać pod uwagę przede wszystkim wzrost naszej sprawności, a nie upływający czas.

Szybki powrót może wymagać częstego wykonywania ćwiczeń na własną rękę, a przejście do specyficznych treningów sportowych powinno być miarowe i oparte na poprawiających się wynikach testów.

Praca podczas rehabilitacji powinna obejmować całe ciało, a nie jedynie kontuzjowaną kończynę, a o przebytych kontuzjach powinien wiedzieć nasz obecny trener.

Dalsze lektury:

Criteria for return for running after anterior cruciate ligament reconstruction: a scoping review, A. J. M. Rambaud i inni – autorzy analizują wytyczne, które powinny ułatwić proces powrotu po rekonstrukcji ACL. Ich spojrzenie oczywiście można rozszerzyć na inne kontuzje.

2016 Consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy, Bern, C. L. Ardern i inni – autorzy mówią o wieloaspektowym procesie powrotu do rywalizacji sportowej. Obok kwestii fizycznych zwracają uwagę także na stronę mentalną i kontekst społeczny, w którym obraca się sportowiec.

One thought on “Powrót po kontuzji – jakie błędy popełniamy?

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s