Choć wskazuje się, że aktywność fizyczna podnosi ocenę jakości życia i sprawność osób chorujących na stwardnienie rozsiane, to nadal ruszają się one mniej, niż osoby zdrowe. Jest to o tyle alarmujące, że przeciętnym zdrowym ludziom daleko przecież do spełniania wytycznych minimum ruchu, o co od lat apelują m.in. lekarze. Sprawdźmy więc, jakie formy ruchu poleca się osobom ze stwardnieniem rozsianym, by – za co trzymam kciuki – w kolejnych latach odmienić ten stan rzeczy.
Trening dostosowany do tolerancji ćwiczącego
Stwardnienie rozsiane nie dość, że często pojawia się niespodziewanie, to na dodatek jest jednostkowo bardzo zróżnicowane. Już samo wyróżnienie aż 4 typów tego schorzenia daje do zrozumienia, że nie mamy do czynienia z chorobą o jasnym przebiegu, stąd i zalecenia dot. aktywności fizycznej są w dużej mierze oparte na żelaznej formule ”to zależy”.
Na szczęście w dużej liczbie przypadków “zależy” od zgłaszanej przez samego ćwiczącego tolerancji, więc przy odrobinie wiedzy i doświadczenia treningi można modyfikować, zamiast z nich po prostu rezygnować. Od czego jednak zacząć?
Stopniowe zwiększanie częstotliwości i czasu trwania
Przede wszystkim trzeba zacząć z niskiego pułapu i z czasem podnosić poprzeczkę. Sugeruje się, by na początek wykonywać dwa 10-minutowe treningi aerobowe oraz dwa krótkie treningi oporowe (po jednej serii 5 wybranych ćwiczeń). W kolejnych tygodniach pracy podnosimy częstotliwość lub czas trwania, ale unikamy progresu w obu tych zmiennych na raz.
Możemy więc po paru tygodniach dojść do trzech 30-minutowych treningów aerobowych oraz trzech treningów siłowych w tygodniu. To z kolei bliskie jest zaleceniom treningu zdrowotnego dla ludzi bez schorzeń. Można więc śmiało powiedzieć, że tak długo, jak objawy się nie nasilają, osoby chorujące na stwardnienie rozsiane mogą trenować jak każdy w pełni zdrowy człowiek.
Intensywne treningi u osób chorych na stwardnienie rozsiane
Do tej pory mówiliśmy o treningach stosunkowo lekkich. Badacze wskazują, by typowe treningi aerobowe nie przekraczały 11-13 punktów w 20-punktowej skali subiektywnego zmęczenia. Patrząc przez pryzmat fizjologii, mówimy tu o poborze tlenu na poziomie 40-60% VO2PEAK.
Mówiąc obrazowo, ten typowy trening aerobowy to np. marsz na bieżni lub na świeżym powietrzu, lekka praca na maszynie eliptycznej czy spokojne pływanie. Z Co jednak w przypadku, gdy dana osoba toleruje powyższe obciążenia bez problemów i chciałaby podnieść poprzeczkę jeszcze wyżej?
W takich sytuacjach sugeruje się możliwość zwiększenia liczby treningów do nawet 5 na tydzień, które trwałyby do 40 minut każdy. Ich intensywność mogłaby wzrosnąć do 70% VO2PEAK lub 80% HRmax. W tym przypadku treningi mogłyby być realizowane w postaci biegania lub jazdy na rowerze.
W badaniach można znaleźć jednak i takie przypadki, gdzie pacjenci bez problemów tolerowali ćwiczenia interwałowe (HIIT). W tym przypadku dochodzono nawet do 90% VO2PEAK. Pokazuje to, jak duże pole do popisu mają ćwiczący, gdy tylko odpowiednio wdrożą się w trening.
Treningi siłowe u osób chorych na stwardnienie rozsiane
Sytuacja wygląda nieco inaczej w przypadku treningów siłowych. Tu sugeruje się pracę w zakresie 1-3 serii po 8-15 powtórzeń każda. Dodaje się ponadto, że serie powinny być kończone w strefie komfortu, a przerwy pomiędzy nimi wynosić 2-4 minut. Można więc z przekonaniem powiedzieć, że wskazane są lekkie treningi, których głównym zadaniem jest praca nad motoryką i sprawnością, a niekoniecznie nad siłą w powszechnym rozumieniu tego słowa.
Dodatkowo świadczy o tym sugestia, by skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, ze szczególnym uwzględnieniem ruchów angażujących kończyny dolne. Dobór konkretnych ćwiczeń powinien być oparty na testach funkcjonalnych ukazujących słabe strony osoby trenującej. Wydaje się to kluczowe, gdy weźmie się pod uwagę, że postępowanie stwardnienia rozsianego może się wiązać z problemami w obrębie stabilizacji i koordynacji ruchowej.
Co koniecznie wziąć pod uwagę ćwicząc ze stwardnieniem rozsianym?
Pojawiające się u części chorych wysokie wyczulenie na ciepło może powodować, że ćwiczenia trzeba będzie wykonywać przy urządzeniach zapewniających komfort termiczny. To może być np. wiatrak nakierowany na ćwiczącego. Pod uwagę należy wziąć także pojawiające się u ćwiczących kłopoty ze stabilizacją, co może wymagać stałej kontroli osoby nadzorującej trening. W ostateczności zaleca się także prowadzenie całych treningów w pozycji siedzącej (rower, trening oporowy w siadzie).
Podsumowując, każdego pacjenta ze stwardnieniem rozsianym należy traktować jako osobny przypadek. U niemal wszystkich można wprowadzić niskointensywne formy treningu siłowego oraz aerobowego. U części będzie można z tymi treningami posunąć się naprawdę daleko i pracować podobnie jak ambitnie trenujące zdrowe osoby. Bezsprzecznie należy jednak zachować w tych przypadkach odpowiednią hierarchię i wyżej cenić dopasowanie treningu do możliwości każdego dnia, niż konieczność przekraczania kolejnych granic wydolności lub sprawności.
Dalsze lektury:
Exercise Training Guidelines for Multiple Sclerosis, Stroke, and Parkinson Disease: Rapid Review and Synthesis (Y. Kim i inni) – w tej metaanalizie zebrano wytyczne dotyczące treningu osób ze stwardnieniem rozsianym, co do których powszechnie zgadzają się badacze.
Aktywność fizyczna i niepełnosprawność w stwardnieniu rozsianym (J. Opara) – zwięzły opis badań pokazujący pozytywny wpływ treningu u osób ze stwardnieniem rozsianym na ich samoocenę jakości życia.
Grzegorz Soczomski - blog 