Problemy z koncentracją spotykają nas tak przed zawodami, jak i na co dzień. Bywają spowodowane lękiem przedstartowym lub natłokiem pozasportowych obowiązków. Niezależenie jednak od źródła, często prowadzą do jednego – słabszych wyników na treningu czy w czasie rywalizacji. Jedną ze skutecznych broni w walce z tym problemem okazuje się rozgrzewka.
Krzywa pobudzenia układu nerwowego jako obraz stanu mentalnego zawodnika
Koncentrację, czy w szerszym ujęciu – pobudzenie Ośrodkowego Układu Nerwowego (OUN), w czasie wysiłku bada się w sposób dość oczywisty. Podczas testu ze zwiększanym obciążeniem zawodnicy reagują na sygnały wzrokowe oraz dźwiękowe – im szybsze i poprawniejsze reakcje, tym lepiej oceniana jest zdolność koncentracji.
Dawniej utrzymywano, że nasza sprawność umysłowa w odpowiedzi na czynniki pobudzające (np. lęk) rośnie do optimum (stanu czujności i pełnej uwagi), a następnie opada w ramach krzywej przypominającej odwrócone “U”. Dopiero prowadzone przez Hardy’ego i innych na przełomie lat 90. badania pokazały, że mamy tu do czynienia ze zmianami bardziej drastycznymi. Stąd nazwa, tłumaczona na polski jako “Katastroficzny model aktywacji ośrodkowego układu nerwowego”.
Model ten pokazuje, że po osiągnięciu optimum władz umysłowych, nasza sprawność i szybkość reakcji spada bardzo szybko, a nie miarowo. To oznacza, że w odpowiedzi na silne bodźce lękowe (spowodowane np. startem w zawodach) możemy – jak czasami się mawia – stracić głowę.
Jan Chmura pisze w tym kontekście, że zbyt małe pobudzenie OUN wiąże się z tym, że nasze myśli rozbiegają się na różne strony i mamy problemy ze skupieniem się na zadaniu. Z kolei przesadne pobudzenie wiąże się z zalaniem przez bodźce, utrudniającym ocenę, który z nich jest najważniejszy dla przebiegu rywalizacji.
Mówiąc obrazowo – biegacz o zbyt niskim poziomie pobudzenia OUN pogubi się na trasie, bo zapatrzy się na ładnego ptaka na pobliskim drzewie. A ten pobudzony przesadnie pogubi się, bo zdecyduje się zerknąć za siebie i sprawdzić, jak daleko jest przeciwnik.
Co ciekawe, w badaniach Chmury zaobserwowano, że markerem przesadnego pobudzenia może być poziom adrenaliny i noradrenaliny, które w odpowiedzi na rosnący wysiłek w pewnym momencie zaczynają wzrastać bardzo szybko. Przy dostępności aparatury pomiarowej można by więc adrenalinę i noradrenalinę analizować podobnie jak mleczan – marker fizjologicznych odpowiedzi mięśni na wysiłek.
Wpływ rozgrzewki na poziom pobudzenia OUN
Warto zaznaczyć, że optymalny poziom pobudzenia układu nerwowego jest zmienny – w przypadku mało wymagających zadań jego zakres jest szeroki, a przy zadaniach stawiających poprzeczkę wysoko – zwęża się. Stąd już w badaniach z połowy lat 70. stwierdzono, że najbardziej skutecznych zawodników wyróżnia umiejętność dopasowania poziomu skupienia uwagi do szybko zmieniających się sytuacji.
W zależności więc od wymagań treningu czy danego etapu zawodów powinniśmy możliwie płynnie przechodzić pomiędzy szerszym i węższym zakresem uwagi, skupionej raz to na sytuacji wokół, raz na samopoczuciu.
Wracając jednak do mleczanu – w badaniach zwrócono uwagę także na to, że optymalny poziom pobudzenia układu nerwowego występuje po przekroczeniu progu przemian beztlenowych. Oznacza to, że zawodnicy, którzy muszą od początku treningu lub zawodów wejść na wysokie obroty tak fizyczne, jak i mentalne, powinni podczas rozgrzewki wykonać wystarczająco dużą pracę, by podnieść tętno w okolice najczęściej 170-180 uderzeń oraz poziom mleczanu do okolic 4 mmoli.
W przypadku biegaczy długodystansowych nie wydaje się to jednak konieczne. Optymalny poziom pobudzenia wydaje się bowiem mieć w tym przypadku znacznie szersze granice. Stąd zaleca się wykonanie rozgrzewki zgodnej z zasadą stopniowego zwiększania intensywności. Uzasadnia to zresztą wykres ukazujący zmiany czasu reakcji zawodnika w odpowiedzi na rosnący wysiłek (powyżej).
Jej zwieńczeniem powinno być kilka krótkich odcinków dynamicznych przyspieszeń, które odpowiednio pobudzą układ nerwowy, zwiększą pewność siebie zawodnika i jego skupienie na celu treningu lub zawodów.
Rozgrzewka pobudzająca nie tylko układ oddechowy i krążenia, ale także układ nerwowo-mięśniowy, powinna zmniejszyć poczucie lęku przedstartowego i mentalnie przygotować zawodnika do rywalizacji. Sama w sobie, jako element przedstartowej rutyny, pozwala zająć umysł, który w przypadku pasywnego oczekiwania na start mógłby uciec w kierunku negatywnych myśli czy niepotrzebnego nakręcania się.
Dodatkowo poleca się wykorzystywać techniki wizualizacji, które mogą się sprawdzić w okresie tranzycyjnym – pomiędzy aktywną rozgrzewką a samym startem. Pozwolą one, podobnie jak dynamiczne elementy rozgrzewki, utrzymać koncentrację na celu i uniknąć popadnięcia w przesadnie pobudzenie.
Dalsze lektury:
Rozgrzewka, podstawy fizjologiczne i zastosowanie praktyczne, J. Chmura – szczególnie rozdział 3. dotyczący wpływu pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego na szybkość i skuteczność działania podczas wysiłku fizycznego.
Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications, C. J McGowan i inni – w tej metaanalizie porównano skuteczność wybranych rozgrzewek w różnych dyscyplinach sportowych.
Grzegorz Soczomski - blog 