Ponowne mielenie tematu “idealnej kadencji” wydaje się obrażać rozsądnych czytelników. Nie znaczy to jednak, że praca z kadencją nie ma sensu. W praktyce rehabilitacji i prewencji kontuzji można wskazać walory wynikające ze zwiększenia częstotliwości kroku. Kiedy zatem powinniśmy nad tym elementem popracować?
Zwiększenie częstotliwości kroku ma m.in. dwie konsekwencje:
- Zmniejsza stopień zgięcia kolana nogi podporowej.
- Zwiększa szerokość kroku, czyli zmniejsza stopień przywiedzenia nogi podporowej.
Obie te zmiany wpływają na siły oddziałujące na mięśnie, stawy i tkanki uczestniczące w ruchu kolana, zmniejszając je. To z kolei skłania badaczy do sugestii, iż zwiększenie częstotliwości kroków może się przyczynić do zmniejszenia bolesności w obrębie rzepki czy pasma biodrowo-piszczelowego. Ostrożniejsi wskazują, że nawet jeżeli ta zmiana nie obniży bólu w tych okolicach, to przynajmniej nie będzie go potęgowała.
Zwiększenie kadencji biegu podczas rehabilitacji
Zwiększenie kadencji biegu może być więc jednym z narzędzi wykorzystywanych podczas rehabilitacji kontuzji związanych ze stawem rzepkowo-udowym czy pasmem biodrowo-piszczelowym. Powinno ono pozwolić na wcześniejsze wprowadzenie nisko obciążających treningów, a więc pośrednio na przyspieszenie powrotu do treningów o większej intensywności.
Co ważne, zmiany w obciążeniu tkanek związane ze zwiększeniem kadencji zaobserwowano zarówno u biegaczy nawykowo lądujących na pięcie, jak i tych lądujących na śródstopiu.
Wskazuje się przy tym, że zwiększanie kadencji powinno się odbywać stopniowo. Biegacze postawieni wobec zadania bezpośredniej zmiany kadencji na dużo wyższą (110% nawykowej częstotliwości) mieli problemy z utrzymaniem jej w trakcie badań. Lepszym rozwiązaniem zdaje się więc podnoszenie kadencji o 2-3%, za każdym razem docierając do momentu, w którym bieg z wyższą częstotliwością staje się bezproblemowy.
Badacze nie są przy tym skłonni do wskazywania kadencji „idealnej”. Zmiany częstotliwości kroku biegowego powinny być nastawione na ewentualną korektę sił działających na mięśnie i stawy, a nie na osiągnięcie zadanej liczby kroków na minutę. Stąd powinniśmy patrzeć na punkt wyjścia, czyli kadencję nawykową/naturalną, i obserwować zmiany występujące po jej modyfikacji. Punkt dojścia będzie różny u różnych biegaczy.
Skuteczne rozwiązanie problemów z kolanami i ITBS
Powyższe uczy nas jeszcze jednego – rehabilitacja problemów związanych ze stawem rzepkowo-udowym czy ITBS powinna obejmować zwiększenie potencjału mięśni i ścięgien do przyjmowania dużych obciążeń. Samo “przeczekanie bólu” nie jest optymalną strategią i najpewniej doprowadzi do tego, że niewzmocnione tkanki w niedługim okresie zostaną ponownie przeciążone.
Pod tym względem warto rozpatrywać zdolność do przyjmowania obciążeń przez pryzmat teorii optymalnego obciążania zaproponowanej w 1996 roku przez Scotta Dye’a:
Najłatwiejszym do zrealizowania sposobem przystosowywania mięśni do rosnących obciążeń jest miarowe i ewolucyjne zwiększanie objętości i intensywności treningu. Sposób ten jest o tyle uniwersalny, że warto stosować go nie tylko w okresie wyjścia z kontuzji, ale też jako metodę prewencyjną. Dodatkiem mogą być ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, gum oporowych czy innych przyrządów.
Dalsze lektury:
Increasing Running Step Rate Reduces Patellofemoral Joint Forces, R. L. Lenhart i inni – w tym badaniu zwrócono uwagę na korelacje między częstotliwością kroków i obciążeniem stawu rzepkowo-udowego.
Select injury-related variables are affected by stride length and foot strike style during running, E. R. Boyer i T. R. Derrick – badacze zwrócili uwagę na naturalne zwiększenie szerokości kroku biegowego po zwiększeniu jego częstotliwości.
The knee as a biologic transmission with an envelope of function: a theory, S. Dye – tu więcej informacji o optymalnym obciążaniu tkanek zgodnie z teorią Dye’a.
Grzegorz Soczomski - blog 