Stretching, jako element treningu w sporcie amatorskim, zaliczył wyjątkowo brutalne zderzenie ze ścianą badań eksperymentalnych. Te ostatnie regularnie podważały tezę, jakoby ćwiczenia zwiększające zakres ruchu miały przeciwdziałać kontuzjom. Co więcej, w międzyczasie pojawiły się analizy sugerujące, że rozciąganie wykonywane przed treningiem może ograniczać moc, jaką zawodnik dysponuje podczas ćwiczeń.
Wówczas przelała się czara goryczy i – jak to zwykle bywa – wylano dziecko wraz z kąpielą. Zamiast zastanowić się, w jakich okolicznościach rozciąganie jest lub nie jest pożyteczne oraz czy pytania zadane w dotychczasowych badaniach były odpowiednie, wielu amatorów ruchu oraz ich trenerów odrzuciło stretching w całości.
Rozciąganie jako trend na krzywej Gartnera
Podejście trenerów do rozciągania można rozpatrzeć przez pryzmat krzywej Gartnera. Z początku zwrócono uwagę na rolę, jaką w sporcie odgrywają odpowiednie zakresy ruchów. Stretching wydawał się w tym przypadku najlogiczniejszym sprzymierzeńcem w drodze do rozwoju ruchomości.
Potem sprawy potoczyły się lawinowo – od zakresów ruchu potrzebnych w sporcie przeszliśmy do kontuzji, a stamtąd wprost do polecania stretchingu każdemu i w każdych okolicznościach. Boom na rozciąganie trwał w najlepsze aż pojawienia się wspomnianych powyżej badań. Bańka wówczas pękła.
Teraz należałoby się spodziewać odbudowy autorytetu rozciągania, ale z wieloma „ale”. Stopniowy powrót do stretchingu będzie naznaczony wskazaniem nie tylko jego możliwości, ale i ograniczeń.
Czy faktycznie musimy się obawiać spadku mocy po rozciąganiu?
Każda z dyscyplin sportu daje się rozłożyć na szereg umiejętności. Te z kolei sugeruje się kształtować w odpowiedniej kolejności. W przypadku powyższych – oraz by nie ucinać rymu – zanim przejdziemy do eksplozywności, powinniśmy się skupić na elastyczności.
Do rzeczy jednak – zdolność do komfortowej i kontrolowanej pracy w wymaganych dla danej dyscypliny zakresach powinno się nabyć jako pierwszą. Potem przychodzi czas na wkładanie w ruch dużej mocy. Jeżeli więc dopiero kształtujemy umiejętności ruchowe, to potencjalną obniżką mocy nie powinniśmy się przejmować. Gdy z kolei przychodzi etap bezpośredniego przygotowania do danego wyzwania, to zakresy ruchów już dawno powinniśmy mieć wypracowane.
Dlatego wydaje się, że argument, iż rozciągania należy zaniechać, bo obniża ono moc zawodnika, nie odnajduje się w kontekście sensownie zaprogramowanych przygotowań. Najłatwiej zobrazować to na przykładzie treningu siłowego. Zawodnik, który nie posiada odpowiednich zakresów i kontroli ruchowej do wykonywania przysiadów, nie powinien wykonywać przysiadów z dużą czy wręcz maksymalną mocą.
Nie inaczej jest w przypadku biegaczy, tyle że mniej rzuca się to w oczy, ponieważ… większość z nas biega relatywnie wolno. Taki bieg nie wymaga z kolei dużych zakresów ruchów, więc rozciąganiem faktycznie nie musimy się przejmować. Będzie tak jednak do momentu, w którym zdecydujemy się przyspieszyć.
Efektywne wybijanie ciała w przód wymaga bowiem m.in. możliwości pełnego wyprostu w biodrze. To dzięki niej w pozycji tylnego podporu odpowiednio kierujemy moc wybijającej nas nogi. Pełny wyprost widać więc u większości szybkich biegaczy, nie tylko tych kręcących się po stadionie, ale też czołowych maratończyków.
Warto więc sprawdzić, czy elementem blokującym nas przed bieganiem w wyższym tempie nie jest właśnie zakres ruchu w biodrze. Może się bowiem okazać, że choć w ramach np. siły biegowej lub interwałów, pracujemy nad kreowaniem dużej mocy, to nie jesteśmy w stanie optymalnie jej wykorzystać. Najbardziej powszechnym testem w tym przypadku jest zmodyfikowany test Thomasa, który, mimo że nie idealny, może dać nam obraz naszych braków.
Wracając więc do pytania postawionego w tytule, rozciąganie może się okazać naszym sprzymierzeńcem, gdy stawiamy sobie nowe wyzwania w ramach uprawianej dyscypliny. Te wyzwania z kolei wymagają od nas większych zakresów ruchu. Wówczas należy jednak wyraźnie rozdzielić etap budowania zakresów oraz ich kontroli od etapu pracy z wykorzystaniem dużej mocy.
Przykładowo, wielu obecnych biegaczy amatorów od początku kieruje swój rozwój na długie i stosunkowo wolne biegi (czyt. maratony, ultramaratony itp.). Gdyby przyszło im do głowy, by w kolejnym sezonie sprawdzić się na dystansie 5 km, 3000 metrów czy mili, wówczas praca nad zakresami może być konieczna.
Należy wtedy przyjąć schemat pracy zbliżony do tego:
1) W okresie budowy bazy pracujemy nad zakresami i kontrolą, biegając w międzyczasie na niskich intensywnościach.
2) W okresie przejściowym zbudowane zakresy przenosimy na ruchy charakterystyczne dla biegania, zwiększając przy okazji intensywność treningów biegowych.
3) W okresie startowym zakresy mamy wypracowane i posiadamy nad nimi pełną kontrolę. Rozciąganie ograniczamy więc do kilku lekkich ćwiczeń rozgrzewkowych i biegamy na pełnej intensywności.
Podobnie mogłoby to wyglądać u kolarza, który chce się przerzucić na czasówki:
1) W okresie budowy bazy pracujemy nad zakresami pozwalającymi na jazdę w pozycji aero, przy okazji wykonując lekkie treningi na rowerze.
2) W okresie przejściowym wplatamy w treningi na rowerze odcinki w pozycji aero, ale jechane na niewielkich intensywnościach. Praca nad zakresami staje się bardziej specyficzna dla dyscypliny.
3) W okresie startowym zaczynamy pracować w pozycji aero w pełnej gamie intensywności, nie musząc już poświęcać czasu na pracę nad zakresami.
Od pytania: czy należy się rozciągać, przechodzimy więc do: kiedy należy się rozciągać. To jednak nie wszystko. Jest jeszcze przynajmniej jeden powód, by rozważyć wprowadzenie stretchingu do swojego kalendarza.
Wartość rozciągania jest wypadkową uprawianej dyscypliny sportu
Niemal dwie dekady temu w metaanalizie zatytułowanej “Stretching and Injury Prevention. An Obscure Relationship”, zwrócono uwagę na to, że nie tylko okres przygotowań, ale też charakter dyscypliny sportowej determinuje rolę rozciągania u sportowca. Wnioski z tej pracy znalazły się następnie w podręcznikach NSCA, przez co można wnosić, że powinny one stanowić fundament pracy trenerów w Stanach. Co zatem zauważono?
Przyjrzano się tezie, jakoby stretching miał zapobiegać kontuzjom. Wyżej wskazywałem już, że została ona wielokrotnie obalona, ale… przede wszystkim wówczas, gdy pod uwagę brano sporty o relatywnie niskiej intensywności. Antykontuzyjność rozciągania była więc obalana, gdy “obiektami badań” byli biegacze lub rowerzyści.
Stąd pojawiło się dodatkowe pytanie – czy zwiększanie zakresów ruchu może pomóc w sportach, w których na mięśnie i ścięgna oddziałują znacznie większe siły? Dyscypliny podzielono więc na takie, gdzie mechanizm Stretch-Shortening Cycle (SSC), czyli rozciągnięcia mięśnia pod wpływem działającej siły, a następnie jego elastycznego powrotu do stanu wyjściowego, zachodzi pod wpływem dużych oraz małych sił.
Wśród tych ostatnich ulokowano jogging (niewielkie wykorzystanie SSC) czy kolarstwo (brak wykorzystania SSC), z kolei dyscypliny, w których duże siły oddziałują w ramach SSC, to np. skoczne sporty zespołowe (koszykówka, siatkówka, piłka ręczna), ale też gry kontaktowe (amerykański football, piłka nożna) czy rzutowe konkurencje olimpijskie.
I to wśród tych drugich zauważono, że rozciąganie może przeciwdziałać kontuzjom, dzięki efektowi bardziej równomiernego rozłożenia sił działających na mięśnie i stawy. Ogólnie zatem – jeżeli uprawiany przez nas sport wymaga gromadzenia bardzo dużej energii podczas rozciągania mięśni (np. lądowania), a następnie efektywnego oddania jej w postaci wykreowanej mocy (np. wybicia), to nie powinniśmy bagatelizować elastyczności swoich mięśni.
Rozciąganie dla biegaczy górskich
Czytając powyższą metaanalizę, zastanawiałem się, jak to się ma do biegów górskich? Pozornie nijak. W końcu większą część pracy biegacze górscy wykonują na niedużej (z mięśniowego punktu widzenia) intensywności. Podpadają więc pod kategorię niskointensywnego wykorzystania SSC. Co jednak w przypadku bardzo mocnych zbiegów? Te zdają się wkraczać w strefę mocnego wykorzystania mechanizmu SSC. Teoretycznie więc dałoby się wybronić tezę, że biegaczom górskim przyda się praca nad elastycznością.
By posłużyć się przykładem, teoretycznie rzecz biorąc, odpowiednio elastyczne mięśnie czworogłowe wzięłyby na siebie większą część siły działającej na nie oraz na staw kolanowy podczas bardzo mocnego zbiegania, oszczędzając tym samym ten drugi. Pewnie jeszcze łatwiej byłoby to zauważyć w parze: mięśnie łydek – ścięgno achillesa.
To dałoby nam kolejną odpowiedź na zawarte w tytule pytanie – kiedy warto się rozciągać.
W poradniku celowo pomijam kwestię metod rozciągania i wszelką pracę nad zakresami ruchów oraz elastycznością wkładam do obszernego worka z podpisem “Rozciąganie/Stretching”. Nie chciałbym bowiem, by w zalewie informacji dot. poszczególnych technik rozciągania, ich wad oraz zalet, umknęło nam najważniejsze – w obszarze przygotowania sportowego bardzo rzadko mamy do czynienia z sytuacjami zero-jedynkowymi. Najczęściej przychodzi nam nawigować po oceanie sytuacji mniej lub bardziej szarych i to zadaniem trenera lub świadomego zawodnika jest takie dobieranie wykorzystywanych narzędzi, by zmaksymalizować prawdopodobieństwo sukcesu.
Dalsze lektury:
Stretching and Injury Prevention. An Obscure Relationship (E. Witvrouw, N. Mahieu i inni) – w tym przeglądzie badań dotyczących roli rozciągania w przeciwdziałaniu kontuzjom autorzy wzięli pod uwagę udział SSC w różnych dyscyplinach sportowych.
Acute effects of static and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle strength and power output (S. Marek, J. Cramer i inni) – to jedno z badań ukazujących obniżenie mocy u zawodników stosujących rozciąganie statyczne oraz PNF (mówiąc skrótem – rozciąganie asystowane).
Grzegorz Soczomski - blog 