Poradnik – Paradoks zmiany w treningu

„To nie wysoka objętość prowadzi do kontuzji” – mówi Jason Fitzgerald w swoim podcaście. Faktycznie niebezpieczna jest zmiana, czyli zwiększenie objętości względem tej, którą stosowaliśmy dotąd. Gdybyśmy jednak zatrzymali się w tym momencie, umknęłoby nam najważniejsze – bez zmiany niemożliwy jest rozwój. I dopiero zwrócenie uwagi na ten paradoks każe nam baczniej przyjrzeć się zmianom i sposobom na ich wprowadzanie do treningów.

Sprawa nie dotyczy wyłącznie zmian objętości, a żeby wam to udowodnić, odwołam się do sportu, który z powierzchownego punktu widzenia nie ma nic wspólnego z bieganiem. Pogadajmy chwilę o czymś dla mnie zupełnie nowym – o brazylijskim jiu jitsu.

Pewnie kojarzycie wyświechtane już hasło głoszące, że najlepszą obroną jest atak. Trenerzy BJJ zwracają uwagę, iż takie podejście może prowadzić na manowce. W momencie ataku (czy też innej akcji prowadzącej do zmiany pozycji) jesteśmy najbardziej narażeni na działanie przeciwnika. Jak to działa?

Wyobraźcie sobie dwie sytuacje:

1. Wraz z przeciwnikiem znajdujemy się w pozycji stojącej, oddaleni od siebie. To pozycja bezpieczna. Jej zmiana wymaga jednak przejścia do strefy, w której możliwa jest interakcja z przeciwnikiem. Wchodzimy zatem w zakres jego potencjalnego ataku. Możemy tu wykonać ruch ręką, celem pochwycenia przeciwnika, ale ten może wykorzystać naszą akcję przeciwko nam i próbować przechwycić rękę, wejść w nogi czy wytrącić nas z równowagi. Możemy zamarkować ruch i zobaczyć, czy przeciwnik odpowie akcją. Wachlarz możliwości jest potężny, ale kluczowe jest to, że zmiana pozycji z bezpiecznej na tę umożliwiającą interakcję pociąga za sobą wzrost ryzyka i zmusza nas do czujnego poruszania się.
2. Trzymamy przeciwnika w silnym chwycie. Żeby zminimalizować jego szansę na akcję, musimy maksymalnie się dopiąć i monitorować jego ruchy. To pozycja bezpieczna. Sama w sobie jest jednak męcząca i jeżeli nie przyniesie efektu w postaci poddania walki, będziemy musieli wykonać akcję i zmienić pozycję. To ostatnie wiąże się z odpuszczeniem chwytu, by zrobić ruch ręką czy odpuszczeniem nóg, by przemieścić je względem ciała przeciwnika. Niezależnie od wyboru, tracimy pełne oraz bezpieczne dopięcie i przechodzimy do sytuacji, w której zwiększa się wachlarz możliwości przeciwnika. Nasza akcja to najlepsza okazja na reakcję przeciwnika, bo wówczas oddajemy mu przynajmniej część pola gry.

Obie te sytuacje łączy wskazany powyżej paradoks – żeby osiągnąć zwycięstwo, musimy opuścić bezpieczną strefę lub pozycję i podjąć ryzyko akcji. Zmiana jest ryzykowna, ale konieczna.

Jak wprowadzać zmiany w treningach?

Powyższe niewiele nam mówi. Tak, wiemy, że zwiększenie objętości może prowadzić do przeciążeń. Podobnie może być ze zwiększeniem intensywności itp. Tak, wiemy, że nasz rozwój będzie w okresowo wymagał jednego lub drugiego z powyższych. Co więc robić, by zmaksymalizować szanse i zminimalizować ryzyko płynące ze zmiany?

Wracamy na matę. Skuteczność zmiany pozycji, czyli przejście z tej bezpiecznej (trzymam przeciwnika w mocnym chwycie), przez strefę niebezpieczną (zaczynam akcję, narażając się na kontratak) i ostatecznie dotarcie do kolejnej pozycji bezpiecznej, będącej np. celem ostatecznym (skuteczna dźwignia, kończąca się poddaniem), będzie zależało od tego, czy:

1. Wiem, co w odpowiedzi na moje akcje może zrobić przeciwnik.
2. Ćwiczyłem zmiany przed walką i rozumiem, co mam robić.

Analogia na tym etapie nieco nam się rozjeżdża, więc przebierzmy się z powrotem w leginsy. Jak powyższe przełożyć na bieganie? Skuteczność zmian w naszym biegowym planie treningowym będzie zależała od tego, czy:

1. Wprowadzamy zmiany w odpowiednim momencie i kontekście.
2. Przygotowaliśmy organizm na przyjęcie dodatkowych obciążeń.

Wróćmy do pierwotnego przykładu. Powiedzmy, że planujesz zwiększyć objętość swoich treningów. W obliczu tej zmiany musisz się skoncentrować na możliwych ruchach przeciwnika, czyli odpowiedzieć sobie np. na pytania:

1. Czy przypadkiem w tym okresie nie zbliża się deadline na ważny projekt w pracy?
2. Czy nie zbliża się okres weekendowych imprez (wesela, komunie, grille, itp.), które zmniejszą czas dostępny od piątku do niedzieli?
3. Czy moje zwiększenie obciążeń nie przypada na okres pylenia jakiegoś cholerstwa, które regularnie poddusza mnie podczas biegania?

Liczba tych pytań zależy oczywiście od waszej sytuacji życiowej, a przecież to nie wszystko, bo idą za nimi odpowiedzi na pytania dotyczące przygotowania:

1. Czy zdarzało mi się już wcześniej robić podobne przebiegi?
2. Czy zwiększenie czasu poświęconego na treningi nie odbije się znacząco na czasie poświęcanym na regenerację?
3. Czy treningi na obecnej objętości nie sprawiały mi w ostatnim czasie problemów, które mogą wiązać się np. z nieodpowiednim odżywianiem?

I ponownie możemy tu mnożyć liczbę pytań, dostosowując ją do każdego przypadku z osobna.

To wyjątkowo trudne zadanie, bo choć w przypadku walki nie możemy wejść w głowę przeciwnika i poznać jego zamiarów, to mnóstwo wskazówek dostarczą nam jego ruchy. W przypadku analizy siebie i swojego otoczenia wskazówek jest oczywiście niemniej, tyle że ciężej przychodzi nam traktować je serio. W końcu bagatelizowanie snu, kiepskiego samopoczucia i ciężkich nóg na piątym treningu z rzędu to nasza specjalność.

Zbierając wszystko do kupy – zmiana jest zarazem konieczna, jak i ryzykowna. Naszym zadaniem jest zrozumieć własne możliwości i potencjalne ruchy ze strony przeciwnika (czy przeciwności losu). To pozwoli uniknąć sytuacji skrajnych (zbyt chaotyczna i szybka próba wprowadzenia zmiany, która kończy się tym, że przeciwnik z łatwością założy nam dźwignię, bądź zbyt powolna i przesadnie kontrolowana zmiana, która prowadzi do tego, że jakikolwiek rozwój trwa latami) i przy dobrych wiatrach da nam maksimum korzyści przy minimalnym ryzyku.

Ponownie zwracam więc uwagę na to, że dobry zawodnik to zawodnik świadomy. Periodyzacje oparte wyłącznie na teorii nie muszą się sprawdzić w waszym przypadku, bo trening – żeby na koniec odnieść się do innego trenera biegania – należy adaptować do subiektywnych warunków każdego biegacza. Nie stójcie w miejscu, choćby było bezpieczne i przyjemne, ale też nie patrzcie wyłącznie na liczby, bo trenujemy jako człowiek, a nie tabelka.