Komentarz – Pomiar mocy czy tętna

W Niepoważnych Treningach #0202 padło pytanie, czy biegacz jeżdżący na rowerze potrzebuje pomiaru mocy czy może po prostu trenować na tętnie. I jakkolwiek staraliśmy się ten temat rzeczowo ogarnąć, nie zaszkodzi go nieco rozwinąć, abyście mieli jeszcze mniej wątpliwości, kiedy określony sprzęt się przyda.

Zacznijmy jednak od treści z odcinka. Jeżeli nie mieliście jeszcze okazji słuchać NT #0202, to odsyłam tutaj: https://podfollow.com/niepowazne-treningi/view. Z kolei spisane tu uwagi to owoc lektury Ride Inside Joe Friela. O książce wspominam zresztą w podcaście.

Moc i tętno w oderwaniu od siebie niewiele znaczą

Przejdźmy do sedna. Friel porównuje dane z miernika mocy i tętna do tych, które odczytujemy z prędkościomierza i obrotomierza. Tętno jest w tym przypadku liczbą obrotów, czyli „wysiłkiem, jaki podejmuje silnik”. Moc to z kolei efekt tej pracy, czyli faktyczna prędkość, którą osiągamy. Wystarczy wyobrazić sobie tachometr, który zamyka się na wartościach, powiedzmy, 60 i 200 i prędkościomierz wskazujący od 0 do 24 km/h i mamy biegacza.

Podobnie jak auto jadąc pod górę, wchodzi na wyższe obroty, żeby utrzymać prędkość, tak i u biegacza czy kolarza zwiększy się tętno podczas podjazdów czy podbiegów. Jadąc pod wiatr, auto także będzie potrzebowało zwiększyć obroty dla zadanej prędkości i analogicznie będzie ze sportowcami wytrzymałościowymi i tętnem.

O czym jednak nam to mówi? Odpowiedź macie wyżej – moc i tętno w oderwaniu od siebie niewiele znaczą. Samochodu, który co prawda potrafi utrzymać prędkość 50 km/h, ale rżnie wówczas 4500 obrotów, nie nazwiemy efektywnym, podobnie jak biegacza, którego tętno wali pod sufit, gdy tylko z marszu przejdzie do truchtu. Łączne rozpatrywanie tych składowych daje nam podstawę do ocen. W pojedynkę te liczby niewiele znaczą.

Zastanawiając się zatem, czy jako biegaczowi przyda mi się pomiar mocy w rowerze, najpierw powinienem zadać sobie pytanie, czy potrafię wykorzystać dane dotyczące tętna, które zbiera mój pas HR. Jeżeli nie mam pojęcia, jak kształtuje się moje tętno w odpowiedzi na wysiłki np. progowe czy interwałowe, bo patrzę wówczas przede wszystkim na tempo, to najprawdopodobniej na rowerze z pomiarem mocy zachowam się tak samo – będę (mniej lub bardziej) ślepo podążał za mocą, nie patrząc na reakcje wewnętrznego obrotomierza.

Problem pojawi się w momencie, gdy skupieni na mocy lub tempie zderzymy się ze ścianą przetrenowania, ponieważ nie zwracaliśmy uwagi na reakcje organizmu.

Precyzja pomiaru nie musi być zaletą

Najczęściej wymienianą korzyścią mierników mocy jest szybkość reakcji oraz niezależność pomiarów względem np. warunków pogodowych. Tam, gdzie tętno będzie potrzebowało nawet 2-3 minut, by się ustabilizować, miernik mocy od razu pokaże, jaki jest efekt naszej pracy. Tam, gdzie tętno będzie się wahało w zależności od naszego zmęczenia czy temperatury powietrza, miernik mocy na chłodno poda sztywne dane.

Z tego też powodu sugeruje się, że na podstawie pomiarów mocy dużo łatwiej jest określić strefy treningowe, a następnie konsekwentnie się ich trzymać. Jak jednak mówił syn Bruce’a Lee, Pan Stanisław Lee: z wielką mocą wiąże się wielka odpowiedzialność. Z precyzyjnym pomiarem jest podobnie – ma on sens, jeżeli weźmiemy go z dobrodziejstwem inwentarza. Co mam na myśli?

Od początku – zakładając, że nasze treningi przynoszą efekty, możemy się spodziewać, że będziemy w stanie generować wyższą moc dla danych wysiłków w kolejnych tygodniach pracy. Podając liczby z czapy, powiedzmy, że na początku stycznia mamy na progu tlenowym moc 200 watów, a po 4 tygodniach dla tego samego wysiłku moglibyśmy kręcić 220 watów. Żeby jednak się o tym przekonać, należy… regularnie się testować.

I tu właśnie kryje się pułapka precyzji. Jest ona zaletą tak długo, jak długo jesteśmy w stanie konsekwentnie dostrajać strefy treningowe do poziomu wytrenowania. Mówiąc inaczej – co przyjdzie ci z precyzji, jeżeli będziesz sprawdzał FTP raz na pół roku? W tym okresie w twoim ciele zmieni się tyle, że całe tygodnie spędzisz, trenując mniej efektywnie, niż to możliwe.

Ale teraz zrobi się jeszcze zabawniej, bo Friel podkreśla, że wskazania mierników mocy różnią się między sobą, a więc warto byłoby określić strefy treningowe dla każdego z posiadanych mierników. Tak, dobrze czytacie. O takim właśnie poziomie precyzji mówimy. Przykładowo, osobne zakresy powinniśmy wyznaczyć dla miernika w pedale, którego używamy na szosie, a osobne dla trenażera smart, który wykorzystujemy w domu. I do tego oczywiście co 4 tygodnie testy, testy, testy.

Dlatego właśnie w podcaście sugeruję, żeby biegacze traktujący rower jako dodatek i trening uzupełniający, nie pchali się na grząski grunt dodatkowych danych do analizowania.

Co prawda procentowo wyznaczone na podstawie HRmax strefy tętna też mogą się różnić między dyscyplinami (wyższe dla biegania, a niższe odpowiednio dla kolarstwa i pływania), ale Friel mimo wszystko zauważa, że strefy tętna są znacznie mniej podatne na zmiany niż treningowe strefy mocy. Można powiedzieć, że jeżeli patrzeć wyłącznie na jedną zmienną (czego nie polecam, ale większość tak robi), to lepiej patrzeć na tętno, niż na moc czy tempo.

Nie bawmy się jednak w uproszczenia, bo rzecz wygląda tak, że to nie pomiar mocy sam w sobie pozwala zawodnikom lepiej trenować. Dopiero analiza szczegółowych danych i przełożenie ich na dalszą progresję daje założony efekt. Gdy więc nie mamy czasu na drobiazgową analizę, precyzyjne pomiary nic nam nie dadzą, a argument: „Moc jest stała, a tętno się chwieje” nie powinien mieć dla nas znaczenia. W dłuższej perspektywie tętno nie waha się aż tak mocno, a mało kto z nas ma czas na analizy w krótkiej perspektywie.

Do brzegu więc, przy okazji nawiązując do pierwszego odcinka 2 sezonu NT, to nie liczba otrzymywanych informacji wyróżnia dobrych zawodników. Ich przewagą jest umiejętność wykorzystania tych danych, czy to samodzielnie czy z pomocą trenera. Gdyby sama ilość informacji stanowiła o sukcesie, to każdy posiadacz nowoczesnego zegarka sportowego byłby królem segmentów. Nie pchajmy w siebie zatem kolejnych danych, jeżeli nie fascynuje nas ich analiza lub nie współpracujemy z kimś, kto się tej analizy podejmie.

Zdjęcie z: pexels.com