Szybki bieg opiera się m.in. na mocnym wybiciu. Nie znaczy to jednak, że wystarczy nam generować potężną moc, a ona sama z siebie przekształci się w prędkość. Równie ważnym elementem tej układanki jest przeniesienie wytwarzanej mocy na powierzchnię. Do tego z kolei potrzebujemy sprawnych mięśni stopy, w tym mięśnia zginacza długiego palucha. Sprawdź, jak go trenować.
Przyjmując podział na mięśnie stabilizujące oraz odpowiadające za ruch, zginacz długi palucha umieszcza się w tej drugiej grupie. Mając przyczep na tyle kości strzałkowej, wpływa on nie tylko na ruch zgięcia palucha (mówiąc obrazowo, skierowania go ku dołowi), ale też na ruch zgięcia podeszwowego stopy. Stąd jego rola w wybiciu ma w zasadzie podwójny charakter.
Biorąc jednak pod uwagę, że siłowo głównym zginaczem podeszwowym jest mięsień płaszczkowaty łydki (warto zajrzeć do pracy Tima Dorna z 2012 r.), przyjrzymy się pierwotnej funkcji zginacza długiego palucha, którą jest… zginanie palucha. Dlaczego jest ono tak ważne dla biegaczy?
Niby odpowiada za ruch, a jednak stabilizuje…
Na moment przed wybiciem stopa biegacza znajduje się w pozycji zgięcia podeszwowego z przeprostowanymi palcami. Na tym etapie można byłoby założyć, że wisienką na torcie wybicia będzie dynamiczne zgięcie palców, czasami nazywane grzebnięciem, które nada dodatkowego pędu zawodnikowi szykującemu się do lotu.
W rzeczywistości zginacz nie jest jednak tak mocny, by w znaczącym stopniu przyczynić się siłowo do wybicia. Próby wprowadzenia u sprinterów treningów nakierowanych na mocne grzebnięcie paluchem nie skończyły się poprawą wyników. W najgorszym razie wpływały wręcz na niepotrzebne wydłużenie fazy odbicia.
Stąd w czasie biegu i innych dynamicznych aktywności trzeba spojrzeć na rolę zginacza palucha nieco inaczej – będzie on stabilizatorem przodostopia, umożliwiającym efektywną pracę znacznie silniejszym mięśniom.
Transfer mocy przez stabilną podstawę
Silny zginacz długi palucha zapobiegnie koślawieniu się palucha, gdy ten znajdzie się od pod wpływem dużej mocy. Dzięki temu pozwoli efektywnie przekazać wytworzoną moc na powierzchnię.
To nie jest idealna analogia, ale możemy to porównać do uderzającego boksera – stabilna pozycja nadgarstka pozwala na przekazanie sił idących z bioder, przez obręcz barkową i ramiona aż do… ciała przeciwnika. W przypadku niestabilnego nadgarstka mamy do czynienia z ucieczką mocy, przez co przeciwnik wychodzi bez szwanku, a nasz nadgarstek może doznać kontuzji.
Słaby zginacz długi palucha to zatem osłabiona moc wybicia, ale nie dlatego, że ma on tak duży wkład w generowaną moc, ale z uwagi na jego stabilizacyjne właściwości.
Rola zgięcia podeszwowego w wybiciu
Wróćmy jednak na chwilę do świata biegów średnich i sprintów. Mit treningu grzebnięcia co prawda został podkopany, ale m. zginacz długi palucha ma do odegrania rolę w innym aspekcie mocnego wybicia. Mowa o zgięciu grzbietowym, które występuje przed lądowaniem i pozwala na efektywne wykorzystanie sił lądowania.
W pierwszej części tekstu wspomniałem, że mięsień zginacz długi palucha wspomaga zgięcie podeszwowe i stąd jego słaba mobilność może ograniczać… zgięcie grzbietowe. Patrząc od drugiej strony, zgięcie grzbietowe (szczególnie z przeprostowanym paluchem) jest ruchem rozciągającym interesujący nas mięsień. To wszystko cały czas efekt jego przechodzenia przez staw skokowy.
Zatem ograniczenie ruchomości w obrębie m. zginacza długiego palucha zmniejszy efektywność zgięcia grzbietowego przed lądowaniem i możliwość czerpania mocy z tego ruchu.
Co ciekawe, ograniczenia tego typu spotyka się także wśród osób z chroniczną niestabilnością stawu skokowego, stąd przyjmuje się, że mobilizacja i wzmocnienie mięśnia zginacza długiego palucha może pozytywnie wpłynąć na prawdopodobieństwo kolejnych “skręceń kostki”.
Ćwiczenia poprawiające siłę i mobilność mięśnia zginacza długiego palucha
W tym przypadku nie trzeba szukać rozwiązań daleko. W rzeczywistości będą nas interesowały typowe ćwiczenia wzmacniające stopę, przy czym dodatkowo wprowadzające element przeprostu i zgięcia palucha.
Poprawę mobilności m. zginacza długiego palucha można osiągnąć, wykonując wspięcia na palce z uniesionym paluchem:
Tego typu pracę można stosować także w pozycji wykrocznej, bardziej koncentrując się na kontrolowanym dojściu do pełnego zakresu ruchomości.
Gdy zastąpimy ręcznik gumą, która będzie unosiła paluch ku górze, można dodatkowo włączyć w ćwiczenie element wzmacniający. Początkowo można wykonywać wspięcia na palce, z paluchem utrzymywanym przy ziemi (pracujemy izometrycznie przeciw gumie ciągnącej paluch ku górze). Następnie można wprowadzać aktywne ruchy zgięcia palucha z pełnego przeprostu.
Dalsze lektury:
McKeon, P. O., Hertel, J., Bramble, D., & Davis, I. (2015). The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British journal of sports medicine, 49(5), 290. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092690
Matias, A.B., Taddei, U.T., Duarte, M. et al. Protocol for evaluating the effects of a therapeutic foot exercise program on injury incidence, foot functionality and biomechanics in long-distance runners: a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord 17, 160 (2016). https://doi.org/10.1186/s12891-016-1016-9
Grzegorz Soczomski - blog 