Ryzyko skręcenia kostki zwiększa się u osób, które… w przeszłości doznały już podobnej kontuzji. Mówi się, że nawet u 40% osób, u których wystąpiło skręcenie, dochodzi do tzw. chronicznej niestabilności stawu skokowego (ang. chronic ankle instability). Będzie tak nie tylko wśród biegaczy, ale przede wszystkim u sportowców dyscyplin kontaktowych. Ryzyko to da się jednak zmniejszyć przez odpowiednio dobrane ćwiczenia rehabilitacyjno-prewencyjne.
Jak objawia się chroniczna niestabilność stawu skokowego?
Fizjoterapeuta czy lekarz ortopeda zauważą zmiany już w samym chodzie osoby z niestabilnością. My sami możemy mieć jednak kłopot z oceną własnego chodu, stąd warto wziąć pod uwagę testy wyraźnie wskazujące niewydolność w obrębie siły czy stabilności stopy i stawu skokowego.
Najłatwiejszym do wykonania jest stanie na jednej nodze. Jeżeli w ciągu 30-60 s. nie jesteśmy w stanie utrzymać tej pozycji bez wyraźnej walki o równowagę, mamy pierwszy sygnał, że warto byłoby nad stabilnością popracować. Osoby wykazujące objawy chronic ankle instability w dużym stopniu polegają też na wzroku, utrzymując równowagę, stąd testy warto powtórzyć z zamkniętymi oczami.
Z siłowego punktu widzenia wartościowe może być porównanie liczby powtórzeń wspięcia na palce wykonanego na jednej i drugiej nodze. W przypadku dużej rozbieżności zyskujemy kolejny sygnał do pracy.
Często jednak wystarczy wywiad czy – w przypadku próby diagnozowania samego siebie – autowywiad. Jeżeli przeanalizujesz swoje treningi i zwrócisz uwagę, że masz tendencje np. do wykonywania dynamicznych skoków tylko jedną nogą, to może wskazywać, na instynktowne oszczędzanie nogi słabszej z punktu widzenia stabilizacji.
Jak zaplanować trening wzmacniający?
Podejrzewając u siebie niestabilność stawu skokowego lub mając taką diagnozę od lekarza bądź fizjo, powinniśmy przejść do pracy nad wzmocnieniem tego obszaru. Praca ta powinna być oparta na dwóch zasadach:
- progresywność,
- wszechstronność.
Trening rehabilitacyjny bądź prewencyjny musi więc być prowadzony w taki sposób, by w odpowiedzi na nasze rosnące zdolności rósł także poziom trudności wykonywanych ćwiczeń. Same ćwiczenia powinny też pozwalać na wykształcenie szerokiego wachlarza ruchów o różnej dynamice.
Mówiąc wprost – kilka miesięcy stania na jednej nodze 3 × 60 s. dziennie nie jest odpowiednim podejściem. Taki schemat pracy może być co najwyżej punktem wyjścia dla następującego później urozmaicania i utrudniania ruchów oraz schematów pracy.
Podstawowe ćwiczenia wzmacniające w przypadku chronicznej niestabilności stawu skokowego
- Stanie na jednej nodze
Wspomniane już stanie na jednej nodze jest ćwiczeniem, które bardzo łatwo jest zarówno regresować, jak i progresować. Mówiąc inaczej – bez problemu znajdziemy łatwiejsze oraz trudniejsze jego wersje.
Zacząć można nawet od stania jednonóż ze wsparciem się o ścianę, jeżeli mamy bardzo duże problemy z utrzymaniem równowagi. W dalszej kolejności można to ćwiczenie wykonywać z rozłożonymi ramionami, a jeszcze dalej z ramionami np. skrzyżowanymi i dłońmi na barkach. Później możemy zamknąć oczy oraz wprowadzić element destabilizujący np. w postaci poduszki sensomotorycznej. Ciekawą propozycją jest też wykonywanie stania na jednej nodze z podawaniem piłki lekarskiej do partnera.
Osobną metodą zwiększania obciążenia byłaby praca w coraz dłuższych seriach. Zacząć można od 20-30 sekund, a z czasem przejść do minuty czy nawet 90 sekund.
Mówiąc zatem o progresji, nasze początki mogą obejmować 1-2 serie stania na jednej nodze z otwartymi oczami i rozłożonymi ramionami po 20 sekund, by przejść przez 3 serie stania na poduszce sensomotorycznej z zamkniętymi oczami po 60 sekund, a ostatecznie dojść do stania na poduszce i podawania piłki lekarskiej w 3-4 seriach po 60 sekund.
Ważne, by przejścia do trudniejszych wersji i dłuższych serii powiązać z faktyczną poprawą równowagi w wariantach łatwiejszych. Nie ma sensu utrudniać ćwiczeń, gdy łatwiejsze przychodzą nam z wyraźnym trudem.
- Skoki jednonóż z kontrolowanym lądowaniem
Trening statycznego utrzymywania równowagi warto wzbogacić o pracę dynamiczną. Tę zapewnią choćby skoki jednonóż z kontrolowanym lądowaniem.
W ich przypadku zacząć można od skoków w miejscu. Bez nacisku na osiąganie dużej wysokości, za to z koncentracją na bezpiecznym lądowaniu. Wykonanie 10 takich skoków bez konieczności podpierania się oraz bez wyraźnej walki o utrzymanie równowagi daje nam przepustkę do progresji.
Te z kolei mogą obejmować skoki kierunkowe (przód-tył, na boki lub po skosie), ale też skoki coraz dalsze (50 cm, 75 cm, 90 cm).
Świetnym urozmaiceniem może być wykonywanie skoków losowych. W ich przypadku przyda się aplikacja, która losowo będzie wyświetlała określone kolory lub liczby (tu przykład), a naszym zadaniem będzie np. zmiana kierunku skoku, gdy ukaże nam się liczba parzysta. Dla tego typu treningu warto przygotować sobie oznaczone pole do skoków, by nie mieć wątpliwości, że skaczemy w odpowiednich kierunkach.
To oczywiście jedynie urywek z listy ćwiczeń, które można wykonywać dla wzmocnienia stawu skokowego. Warto od nich zacząć, a następnie szukać takich ruchów, które będą najbliższe uprawianym przez nas dyscyplinom sportu.
Dalsze lektury:
Increased Visual Use in Chronic Ankle Instability: A Meta-analysis, K. Song i inni
Grzegorz Soczomski - blog 