Ból diagnozowany często jako „zapalenie rozcięgna podeszwowego” niekoniecznie wynika z pojawienia się stanu zapalnego. Stąd typowe metody radzenia sobie z zapaleniami nie muszą być skuteczne w wyeliminowaniu bolesności w okolicach pięty. Obecnie radzi się raczej, by traktować tę przypadłość jako przeciążenie i rozcięgno stopniowo wzmacniać.
Zapalenie, ostroga piętowa i rozluźnianie rozcięgna – co je wszystko łączy?
To, że nie powinny mieć dla nas znaczenia. Pojawienie się stanu zapalnego oraz obecność ostrogi piętowej nie korelują bezpośrednio z bólem rozcięgna podeszwowego. To znaczy, że nie musimy mieć zapalenia ani ostrogi, by ból się pojawił oraz możemy mieć zarówno jedno jak i drugie wraz z bólem, ale nie będą one miały ze sobą bezpośredniego związku.
Jest to tym bardziej ważne, że jedynym skutecznym sposobem poradzenia sobie z ostrogą piętową jest operacja. Na własną rękę nic z tą zmianą w obrębie pięty nie zrobimy. Wiedząc zatem, że ostroga nie musi powodować bólu w okolicy pięty, możemy odetchnąć z ulgą i wykorzystać inne narzędzia, zanim na serio pomyślimy o wizycie u chirurga.
A skoro już jesteśmy przy skutecznych sposobach, to w walce z bolesnością rozcięgna tymi sposobami nie są rolowanie lub chłodzenie. Albo może inaczej – obie te metody mogą przynieść chwilową ulgę i jako takie warto je polecić. Nie jest jednak tak, że w długiej perspektywie wyeliminujemy bolesność wyłącznie przez dociskanie piłeczki.
Jak działać w pierwszych objawach bólu rozcięgna podeszwowego?
Powtórzę – jeżeli rolowanie i chłodzenie przynosi nawet chwilową ulgę, to nie ma powodu, by sobie tej ulgi odmawiać. Warto jednak już na wstępie ograniczyć aktywności przeciążające rozcięgno podeszwowe. W większości przypadków będzie to bieg – szczególnie jednostki szybkie i wykonywane w górzystym terenie.
Obecnie traktuje się bowiem interesujące nas schorzenie nie jako zapalenie (plantar faciitis), ale jako bolesność związaną z nadmiernym obciążeniem względem tolerancji danej tkanki (plantar heel pain). Wniosek jest zatem prosty – musimy zwiększyć możliwości znoszenia obciążeń, ale zanim to nastąpi, dać tkance szanse na regenerację po wcześniejszych treningach.
Warto więc na kilka dni odpuścić sobie treningi w ogóle lub przynajmniej ograniczyć mocne akcenty.
Czy rozciąganie jest skuteczne w walce z bólem rozcięgna podeszwowego?
Badania Digiovanniego wykazały, że proste, możliwe do wykonania nawet w domu, rozciąganie rozcięgna podeszwowego może prowadzić do zmniejszenia bolesności i poprawy jakości życia badanych. Kluczowe jest jednak regularne wykonywanie tego ćwiczenia.
W analizie brano pod uwagę 8 tygodni stretchingu wykonywanego przynajmniej 3 razy dziennie w 10 seriach trwających 10 sekund. Identyczny do powyższego schemat wykorzystał też w swoich badaniach Rathleff. Jak już więc wspominałem w innych tekstach dotyczących rehabilitacji – przyspieszenie procesu odnowy często wymaga naprawdę dużego zaangażowania.
Co ważne, Digiovanni sugerował badanym, by w ramach możliwości wykonywali to ćwiczenie rozciągające także bezpośrednio przed sytuacjami związanymi z obciążaniem rozcięgna. Można więc założyć, że wykonywanie go w ramach rozgrzewki (np. przed uzupełniającym treningiem siłowym) jest jak najbardziej wskazane.
Co z ćwiczeniami wzmacniającymi w walce z bólem rozcięgna podeszwowego?
Skoro już jednak wspomniałem Rathleffa to należy zauważyć, że porównał on efekty tego ćwiczenia rozciągającego z efektami wybranego ćwiczenia wzmacniającego. Chodziło o specyficzną formę wspięć na palce, podczas których podkładano pod same palce ręcznik, by pracować w większym zakresie rozciągnięcia rozcięgna.
Okazało się, że wspięcia na palce z ręcznikiem były skuteczniejsze od stretchingu w zwalczaniu bolesności rozcięgna. Badanych porównano m.in. po 3 miesiącach, podczas których jedna grupa wykonywała rozciąganie metodą Digiovanniego, a druga co drugi dzień wykonywała pokazane wyżej ćwiczenie.
Należy podkreślić, że w treningu wzmacniającym stosowano dość wolne tempo powtórzeń. 3 sekundy trwało opuszczanie pięty, 3 sekundy jej podnoszenie, a dodatkowo w szczytowym momencie utrzymywano napięcie przez 2 sekundy (skrótowo – 3032). Stosowano też progresję obciążeń. Był to więc znacznie bardziej zaawansowany protokół.
Jaką zatem strategię przyjąć w walce z bólem rozcięgna?
Gdy tylko masz taką możliwość, stosuj wspomniane wyżej ćwiczenie wzmacniające. Najlepiej będzie je wpleść w program szerzej nakierowany na mięśnie i ruchy, które wykonujesz w swojej dyscyplinie. Przynajmniej 3 miesiące takiej pracy powinny przynieść pożądane efekty, które następnie będzie można przekuć w rosnącą objętość i intensywność np. biegu i dalsze wzmacnianie rozcięgna.
Jeżeli ćwiczenia to nie twoja bajka lub nie masz odpowiednio dużo czasu, postaw na pokazane wyżej rozciąganie. W 5 minut każdego dnia będziesz w stanie obniżyć bolesność w ciągu kilku tygodni, a następnie wrócić do rozsądnego podnoszenia poprzeczki w sporcie.
Jeżeli masz czas i na trening wzmacniający i na rozciąganie, ale szukasz dodatkowych metod, mogących przynieść ulgę, wówczas pomyśl o rolowaniu i chłodzeniu. Te powinny stanowić jedynie dodatki, a nie podstawowe źródła rehabilitacji bolesności rozcięgna podeszwowego.
I być może najważniejsze – jak widzisz, z problemem bolesności rozcięgna ciężko jest wygrać w ciągu kilku dni. Rehabilitację zazwyczaj rozpatruje się w perspektywie tygodni i miesięcy regularnej, konsekwentnej pracy. Jeżeli więc masz wrażenie, że metody stosowane przez Ciebie dotychczas nie działały, może nie dałeś im odpowiednio dużo czasu?
Dalsze lektury:
Plantar fasciitis: a degenerative process (fasciosis) without inflammation, H. Lemont i inni
Grzegorz Soczomski - blog 