Jak wzmocnić mięsień biodrowo-lędźwiowy?

Przeciążeniowe kontuzje mięśnia biodrowo-lędźwiowego są jedną z najczęstszych dolegliwości zgłaszanych przez biegaczy. Są one tym częstsze, im szybciej zawodnicy biegają, ponieważ wzrost prędkości wprost koreluje z mocą generowaną przez mięśnie bioder. Należy więc prewencyjnie wzmacniać tę grupę, by zminimalizować ryzyko problemów. Jak się do tego zabrać?

Uproszczony model wahadła biegowego

Z punktu widzenia bioder można w kroku biegowym wyróżnić fazę przejścia od pełnego wyprostu do zgięcia oraz od zgięcia do lądowania. Faza zgięcia opiera się na sile m. biodrowo-lędźwiowego, podczas gdy faza wyprostu m.in. na sile m. pośladkowego wielkiego.

Źródło: Lower-limb muscular strategies for increasing running speed, A. Schache i inni

Obciążenie mięśni bioder rośnie podczas wzrostu prędkości biegu z powodu strategii przyjmowanych przez biegaczy. Podczas truchtu i biegu z relatywnie niską prędkością za przyspieszenie odpowiada przede wszystkim wydłużenie kroku (ang. stride length). Jest ono wynikiem wzmożonej pracy mięśni brzuchatego łydki oraz płaszczkowatego, przenoszących siłę na elastyczne ścięgno Achillesa.

Dla odmiany strategią przyjmowaną podczas przejścia od szybkiego biegu do sprintu jest zwiększenie częstotliwości kroku. Na załączonych wykresach widać, że dla przyspieszenia od 2:20/km do 1:50/km częstotliwość kroku wzrosła o 25%, podczas gdy długość kroku jedynie o 2%.

Źródło: Lower-limb muscular strategies for increasing running speed, A. Schache i inni

Stąd w pracy Schache i innych stwierdzono, że wszelkie zmiany w mocy generowanej w biodrach można wytłumaczyć, odnosząc się bezpośrednio do prędkości biegu. Nie znaczy to, że przeciążenia m. biodrowo-lędźwiowego nie dotkną biegaczy trenujących z niskimi i średnimi prędkościami, ale że ci trenujący bardzo intensywnie są w większym stopniu narażeni na kontuzje.

Grupą, u której potencjalne zagrożenie może rosnąć, są też osoby starsze. Wykazano bowiem, że w odpowiedzi na pogarszającą się zdolność do generowania mocy – a więc obniżającą się długość kroku – starsi biegacze wykorzystują większą częstotliwość kroku, by osiągnąć nieco wyższe prędkości.

Wzmacnianie mięśnia biodrowo-lędźwiowego

Wiadomo, w jakich okolicznościach może dojść do przeciążenia tej grupy. Krok dalej poszedł Thorborg, który sprawdził skuteczność wybranego ćwiczenia w jej wzmacnianiu. Zależało mu przy okazji, by zaproponować ruch możliwy do skalowania i wykonania w różnych okolicznościach.

Należy więc mieć na uwadze, że pokazane poniżej “Hip-flexor exercise” można przenieść z domu na siłownię i wykonać np. na wyciągu. Można też bez problemu trenować w ten sposób z gumami na świeżym powietrzu – np. wykonując jednostkę uzupełniającą na stadionie.

Large strengthening effect of a hip‑flexor training programme: a randomized controlled trial, K. Thorborg i inni

Ważne jest to, by wraz z rosnącą siłą, zwiększać stosowany opór. W protokole Thorborga zawodnicy przechodzili od wykonywania 15 powtórzeń w pierwszym tygodniu pracy, przez 10 powtórzeń w tygodniach 2-4, aż do 8 powtórzeń w ostatnich dwóch tygodniach. Odpowiednio do malejącej liczby powtórzeń rósł opór stosowanej gumy.

Tydzień 1: 3 serie po 15 powt., tempo 3232 / 2 min przerwy. 3 razy w tygodniu

Tydzień 2-4: 3 serie po 10 powt., tempo 3232 / 2 min przerwy. 3 razy w tygodniu

Tydzień 5-6: 3 serie po 8 powt., tempo 3232 / 2 min przerwy. 3 razy w tygodniu

Całość, łącznie z przerwami, zajmowała ok. 10 minut, a dodatkowym utrudnieniem był wprowadzony przez Thorborga element tempa. Ćwiczenie wykonywano bowiem tak, że przez 3 sekundy podnoszono nogę do zgięcia, przez 2 sekundy utrzymywano zgięcie maksymalne, przez 3 sekundy opuszczano nogę do pełnego wyprostu i przez 2 sekundy odpoczywano w wyproście. W skrótowym zapisie daje to tempo 3232. Każde powtórzenie było więc maksymalnie kontrolowane i trwało aż 10 sekund.

Wydaje się jednak, że i tę zmienną można z czasem manipulować, wprowadzając np. bardziej dynamiczny ruch koncentryczny (czyli szybkie przejście do pełnego zgięcia) lub rezygnując z utrzymywania izometrycznego napięcia w szczytowej fazie zgięcia.

W badaniu Thorborga siła izometryczna nogi wykonującej ćwiczenie wzrosła po 6 tygodniach pracy o 17%. U regularnie trenujących biegaczy wyniki mogą być nieco mniej okazałe. Należy też mieć na uwadze, że ten wzrost nie był wyłącznie skutkiem wzmocnienia m. biodrowo-lędźwiowego, ale całej grupy zginaczy. Niemniej jednak analiza ta pokazuje, że prewencyjne wzmocnienie zginaczy nie wymaga mnóstwa sprzętu ani czasu. Wymaga za to konsekwentnej, systematycznej pracy.

Możliwe progresje ćwiczenia podstawowego

Poznawszy mechanikę tego ruchu, można dać się ponieść wyobraźni jeszcze mocniej. Sprawdź wariację zgięcia w biodrze w podporze przodem z tego filmu:

Hip Flexor Strength Exercises To Improve Your Speed (3 Exercises)

Autor ponadto prezentuje wariację na temat zgięcia z wykorzystaniem odważnika kettlebell, co będzie wygodnym rozwiązaniem, gdy nie mamy dostępu do wyciągu, ani wygodnego miejsca do przytroczenia gumy.

Podsumowując, wzmacnianie grupy biodrowo-lędźwiowej przyda się wielu biegaczom. Jest tak dlatego, że jej kontuzje stanowią częste źródło problemów w tej populacji. Proces ten może być początkowo oparty na jednym prostym ruchu zgięcia w biodrze. Z czasem warto wprowadzać nowe wariacje tego ćwiczenia i z pewnością dostosowywać obciążenie do rosnącej siły. Nie można przy okazji zapominać o wzmacnianiu tylnej grupy uda, ale o tym już innym razem…

Dalsze lektury:

Large strengthening effect of a hip‑flexor training programme: a randomized controlled trial, K. Thorborg i inni – w tej pracy przedstawiono efektywny plan wzmacniania mięśni biodrowo-lędźwiowych ćwiczeniami z gumą oporową.

Long-standing groin pain in sportspeople falls into three primary patterns, a ‘‘clinical entity’’ approach: a prospective study of 207 patients – autor pokazuje częstotliwość występowania kontuzji mięśnia biodrowo-lędźwiowego u sportowców.

Lower-limb muscular strategies for increasing running speed, A. Schache i inni – w pracy omówiony zostaje udział konkretnych grup mięśniowych w biegu o rosnącej prędkości.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s